Règles et troubles du sommeil

Les troubles du sommeil sont de plus en plus fréquents. Ils sont souvent liés aux stress, mais pas que … Parfois le cycle menstruel, peut en être la cause. Il existe donc un lien entre règles et sommeil, et plus largement, cycle menstruel et sommeil. 

Chez de nombreuses personnes réglées, le cycle menstruel et les règles ont un effet négatif sur leur sommeil.

La Team MÏU a décidé de vous en parler parce que ça aussi, c’est un peu tabou, et qu’il y a des solutions pour mieux dormir 😃.

P’tit récap sur le cycle menstruel :

Notre cycle menstruel comporte 3 phases :

  • la phase folliculaire entre le premier jour du cycle et l’ovulation. Au début de cette phase, en général entre le 1er et le 6ème jour, nous avons nos règles.
  • la phase ovulatoire, pendant laquelle on peut tomber enceinte par fécondation de l’ovule par un spermatozoïde
  • la phase lutéale qui commence après l’ovulation et s’arrête, quand il n’y a pas fécondation, juste avant le début du cycle suivant.

D’après une infographie de la National Sleep Foundation, les troubles du sommeil toucheraient les femmes pendant leurs règles. 23% des femmes seraient touchées pendant la phase lutéale et 30% d’entre elles pendant leurs règles.

Ok mais pourquoi?

Les troubles du sommeil pendant la deuxième phase du cycle menstruel (phase lutéale) peuvent s’expliquer par :

 
Une augmentation de la température corporelle pendant la phase lutéale du cycle menstruel peut être à l’origine de troubles du sommeil

La température corporelle varie tout au long du cycle menstruel.

Plutôt basse en début de cycle (température basale), elle atteint un pic au moment de l’ovulation, puis se maintient assez haute pendant 12 à 14 jours (plateau thermique). A la veille des règles, ou au moment où elles commencent, la température du corps baisse pour revenir à la température basale. 

L’écart de température entre la phase folliculaire et le plateau thermique n’est que de quelques dixièmes de degrés. Cela peut paraître minime, mais c’est suffisant pour avoir un effet sur l’endormissement. Les règles ont donc un effet sur votre sommeil. 

Pourquoi 🤔? Parce qu’au moment où l’organisme se programme pour dormir, sa température interne diminue pour atteindre la température adéquate. Cette régulation thermique, bien que très légère, est importante. Et elle peut être gênée par une hausse de votre température corporelle.

C’est pour cela qu’on évitera les bains (ou douches) trop chauds avant le coucher et qu’on favorisera les boissons chaudes. Cela peut sembler étrange mais, grâce à la transpiration, boire quelque chose de chaud aide à avoir moins chaud.

tisane-regle douloureuseLes tisanes apaisantes et la tisane menstruelle Femina, idéale pour lutter contre la sensation de jambes lourdes, les troubles digestifs et autres désagréments liés au cycle menstruel, seront vos meilleurs alliés.

Dernière chose, l’idéal pour bien dormir c’est une chambre à 19° 😉

Des seins sensibles au moment de la phase lutéale du cycle menstruel, peuvent être à l’origine  de troubles du sommeil

Parce que nos seins peuvent être hypersensibles voire même douloureux pendant les règles, on peut avoir du mal à trouver une position confortable pour s’endormir… Ici, pas de solution miracle 😔, n’hésitez pas à tester différentes positions pour trouver celle qui vous convient le mieux.

 

Les troubles du sommeil pendant les menstruations peuvent s’expliquer par :

 

Des douleurs au bas ventre

Quand vient l’heure de dormir et que vos douleurs de règles ne vous laissent pas tranquille, il est parfois difficile d’arriver à trouver le sommeil…

Bon, pour lutter contre les douleurs sans prendre de médicaments, vous connaissez tous nos p’tits trucs pour survivre en cas de règles douloureuses et Livia 😉. Mais faut-il privilégier une position plutôt qu’une autre pour dormir?

Absolument ! La position foetale permettrait de réduire la pression sur les muscles abdominaux, ce qui aiderait à soulager les douleurs. Et puis, si vous n’utilisez pas la cup menstruelle ou la culotte menstruelle, cela permet de diminuer les risques de fuites. Ils sont plus grands lorsque l’on dort sur le ventre. Pourquoi? Parce que cette position, en plus de favoriser les contractions abdominales, fait pression sur l’utérus et favorise l’écoulement de votre flux.

Du stress et de la déprime

Vous le savez, les taux d’hormones chute juste avant les règles. Cela peut nous rendre plus sensible au émotions négatives et provoquer de l’anxiété ou de la déprime. C’est bien connu, ces facteurs viennent troubler notre sommeil…

Que faire alors? Plusieurs choses peuvent aider :

  • Concentrez-vous sur des pensées positives #Ryangosling
  • Pratiquez la méditation
  • Faites des exercices respiratoires

En bref, faites tout ce qui peut vous aider à vous détendre et à vous sentir mieux 😊 et n’essayer pas de régler vos problèmes au moment où vous allez vous coucher. Oui nous aussi on refait notre journée et on trouve la réponse parfaite qu’on aurait dû envoyer à notre dernier crush #toolate, mais ça ne fait qu’embrouiller votre esprit et vous empêcher de trouver le sommeil !

Des troubles digestifs

Pendant les menstrues, certaines d’entre nous sont sujettes à des nausées, diarrhées, indigestions et autres troubles digestifs qui peuvent rendre l’endormissement difficile ou provoquer des réveils nocturnes. Pour être moins gênée, dinez léger et le plus tôt possible!
La température du corps augmente pendant la digestion… Si vous dinez tard, ça peut perturber l’endormissement. Et puis, un repas riche entraine une digestion difficile qui elle perturbe le sommeil.

On sait, c’est pas facile de réfréner ses envies de sucre et des gras pendant nos règles… Mais si vous arrivez à lutter, en plus de mieux dormir, vous vous sentirez mieux dans votre peau! Et adieu la culpabilité. 😊

 

Et l’effet sur les rêves?

Si vous avez l’impression que vous faites des rêves très « réels » ou étranges juste avant ou pendant vos règles, c’est tout à fait normal. En réalité, ils ne sont pas plus réels ou étranges que d’habitude mais vous vous en souvenez davantage.

Le taux de progestérone baisse fortement juste avant les règles pour se maintenir très bas pendant celles-ci. Or cette hormone aide à un endormissement plus rapide et à avoir un sommeil plus profond. Donc, quand son taux baisse, vous mettez plus de temps à vous endormir et vous dormez moins bien (sommeil plus agité). Cela fait que vous pouvez vous réveiller à plusieurs reprises pendant la nuit, et, si les phases de réveil se font pendant la phase de sommeil paradoxal, vous vous souviendrez probablement de vos rêves, ce qui n’est pas nécessairement le cas le reste du temps. Les règles ont donc un effet sur le sommeil. 

La prise de contraceptifs hormonaux peut vous permettre de faire diminuer les fluctuations hormonales et ainsi de vous permettre de retrouver un sommeil plus calme.

 

Les petit plus pour mieux dormir

👉🏼 Les aliments et boissons qui contiennent du tryptophane favorisent l’endormissement.

Le tryptophane 🤔? Oui, c’est un acide aminé essentiel qui aide à la production de sérotonine (neurotransmetteur), qui nous prépare au sommeil mais pas que. Ce neurotransmetteur permet aussi de réguler notre comportement alimentaire et notre humeur. Que du positif donc 😊!

De nombreux aliments contiennent du tryptophane. C’est notamment le cas de la viande, du poisson, des noix de cajou, du soja, des graines de citrouille et des produits laitiers. Le lait aussi en contient et c’est notamment pour cela qu’il est conseillé de boire du lait chaud ou tiède avant de se coucher 😉.

👉🏼 Evitez de consommer des excitants comme la théine et la caféine après 16h.

Ces substances rallongent le temps d’endormissement et raccourcissent donc le temps de sommeil. Bien sûr, ils sont contenus dans le thé et le café, mais il y en a aussi dans d’autres boissons comme le coca.

👉🏼 La chambre doit être l’endroit réservé au sommeil et aux câlins 😍 avec Jules

Pas de télé dans la chambre. On en profite pour lire un bon bouquin ou se câliner 👉👌💦

👉🏼 Evitez les écrans  le soir, cela vous permettra de trouver plus rapidement le sommeil.

Pourquoi ? Parce que quand il commence à faire sombre, votre organisme comprend que l’heure du coucher approche. Il se prépare donc à vous permettre de vous endormir… Et comme le corps a tendance à confondre la lumière blanche émise par les écrans avec la lumière du jour… Cela peut le perturber.

👉🏼 Evitez de faire du sport après 19h.

Pourquoi ? Parce que quand on fait du sport, le rythme cardiaque et la température corporelle augmentent. Cela maintient le corps éveillé et perturbe votre rythme biologique.

👉 Et vous, vous sentez des différences sur votre sommeil selon les moments de votre cycle (avant, pendant, après les règles) ? Racontez-nous et posez-nous toutes vos questions en commentaire 😇
Et si vous avez envie de nous aider à compléter cet article, n’hésitez pas à nous écrire à [email protected] 😊

Des bisous de la Team MÏU ❤️

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